Ritmul mai lent al verii inseamna adesea un program mai relaxat, cu ore de culcare mai relaxate si ore de trezire mai tarzii. Pe masura ce incepe noul an scolar, faceti din somnul sanatos o prioritate pentru a stabili tonul pentru un an de succes.
Tranzitia necesita timp
Pentru copiii care si-au petrecut vara stand treji noaptea uitandu-se la filme, mergand la casele prietenilor sau facand petreceri de pijama si apoi dormind mai tarziu in dimineata urmatoare, obiectivul este „tranzitia inapoi la un model care este favorabil pentru anul scolar”, a spus Sam Kashani, MD, specialist in medicina somnului si profesor clinic asistent la David Geffen School of Medicine din UCLA. Desi nu este intotdeauna cazul, programul ideal de somn de vara este unul care nu are mai mult de o ora mai tarziu decat programul obisnuit al copilului, a mentionat el.
Lasati cel putin cateva saptamani pentru a trece complet inapoi in modul scoala, a sfatuit dr. Kashani. Multe vor depinde de cat de mult trebuie schimbat programul: o schimbare mai rapida si mai dramatica va fi mai putin placuta pentru copii si parinti decat una mai graduala.
Tinteste-te pentru o tura de aproximativ 20 pana la 30 de minute in fiecare zi, a spus el, folosind cantitatea totala de schimbare de timp necesara ca ghid pentru cat de mult inainte sa incepi pregatirea.
Pregateste scena pentru somn
Daca abordarea generala a orei de culcare a devenit mai laxa, sfarsitul verii este, de asemenea, un moment bun pentru o pregatire. Aceasta inseamna sa acordati atentie igienei generale a somnului, inclusiv:
Incurajarea consecventei: a fi consecvent in ceea ce priveste orele de culcare si de trezire ajuta la mentinerea ritmului de somn al copiilor pe drumul cel bun, facandu-i mai usor sa-i culci si sa-i trezesti dimineata.
Asigurarea unui mediu de somn care este intunecat, racoros si linistit: Perdelele opace pot fi utile pentru camerele care sunt expuse dimineata la lumina soarelui, iar mentinerea termostatului pe partea mai rece (sau luarea altor masuri pentru a mentine camerele racoroase) va fi cel mai confortabil. Daca exista zgomot ambiental care interfereaza cu somnul, incercati sa utilizati un aparat cu zgomot alb pentru a-l masca. Scopul, a explicat dr. Kashani, este de a „optimiza mediul dormitorului pentru a va asigura ca aveti un mediu care favorizeaza somnul”.
Limitarea expunerii la lumina de seara: ora de somn este puternic influentata de expunerea la lumina si intuneric, care influenteaza ritmul circadian al corpului sau ceasul intern. Un aspect cheie al acestui lucru este eliberarea nocturna a melatoninei, hormonul care provoaca senzatii de somnolenta, de catre glanda pineala. Acest lucru se intampla de obicei cu aproximativ trei ore inainte de a adormi, a remarcat dr. Kashani.
Cu toate acestea, expunerea la lumina pe timp de noapte poate intarzia acest proces. Deoarece expunerea la lumina puternica (si in special la lumina albastra) seara determina vigilenta, este important sa acordati atentie atat la iluminatul general al gospodariei, cat si la utilizarea dispozitivelor electronice, a remarcat el.
„Cu cat ne expunem la lumina mai puternica in timpul perioadei de trei ore inainte de a adormi in mod natural”, a spus Dr. Kashani, „cu atat este mai mare probabilitatea ca ritmul circadian sa fie intarziat”.
Oprirea sau stingerea luminilor de deasupra plafonului poate ajuta, la fel ca si limitarea utilizarii tehnologiei. Dispozitivele cu iluminare din spate, cum ar fi smartphone-urile si televizoarele cu ecran plat, folosesc lumina LED, care de obicei emite mai multa lumina albastra. O modalitate de a contracara acest lucru este utilizarea modului „tur de noapte” pe dispozitive precum telefoanele pentru a estompa ecranele automat, a remarcat Dr. Kashani.
Imblanzirea utilizarii tehnologiei pe timp de noapte : Pe langa aspectele legate de lumina albastra, smartphone-urile si alte dispozitive tehnologice sunt adesea stimulatoare in loc sa induca somnul din cauza continutului consumat, a remarcat el. Acest lucru poate fi valabil pentru o gama larga de continut – totul, de la jocuri video la emisiuni TV la videoclipuri YouTube. De asemenea, este destul de usor pentru copii si adolescenti sa petreaca mai mult timp online sau uitandu-se la televizor decat si-au propus, ceea ce reduce si timpul de somn.
Avand in vedere efectele timpului pe ecran asupra somnului, Academia Americana de Pediatrie recomanda inchiderea dispozitivelor cu o ora inainte de stingerea luminilor si inlocuirea unei rutine de oprire care nu sunt legate de tehnologie.
AAP recomanda, de asemenea, eliminarea dispozitivelor tehnologice, inclusiv smartphone-urile, din dormitoare noaptea. In schimb, familiile pot infiinta o statie centrala de incarcare pentru dispozitive intr-o zona comuna precum bucatarie, a mentionat organizatia. O alta solutie usoara este utilizarea ceasurilor cu alarma, mai degraba decat a aplicatiilor pentru telefon, ca alarme de trezire.
Relaxare noaptea: o rutina regulata de relaxare ii ajuta pe copii si adolescenti sa treaca la culcare si sa dorm mai mult in general. „Copiii se bucura de rutine”, a spus dr. Kashani, adaugand ca „coerenta este totul”. Aceasta poate include chiar realizarea secventei nocturne de activitati de relaxare in aceeasi ordine, a remarcat el.
„Aveti o rutina in care stimularea este scazuta din punct de vedere al sunetului si al luminii stralucitoare si din perspectiva activitatii”, a spus el. „Intotdeauna le spun oamenilor ca in ultima ora inainte de a merge la culcare, cu cat sunt mai putine stimulari, cu atat mai bine.”
Pentru copiii mici, timpul impartasit de liniste sau povestirea functioneaza bine, a spus el. Copiii mai mari pot citi o carte, pot colora sau pot face o baie ca o punte linistitoare spre culcare.
Maximizati diminetile
Cand este timpul sa va treziti, deschiderea draperiilor si jaluzelele si aprinderea luminilor va ajuta la cresterea vigilentei. Folosirea unui ceas cu alarma pentru rasaritul soarelui care se lumineaza treptat aproape de ora de trezire poate ajuta, de asemenea, sa ii spuna copiilor ca este timpul sa se trezeasca.
Copiii care si-au obisnuit sa zaboveasca in pat pentru a ameninta sunt mai bine serviti daca seteza o alarma sau daca un parinte ii trezeste in momentul in care urmeaza sa se ridice efectiv din pat . Acest lucru se datoreaza faptului ca trezirea si apoi incercarea de a reveni la somn are ca rezultat un somn fragmentat si mai superficial.
Consideratii speciale pentru adolescenti
Pe masura ce copiii intra in pubertate, ceasurile lor interne se schimba la un program mai tarziu. Aceasta intarziere circadiana inseamna ca adolescentii nu se mai simt somnorosi la fel de devreme de seara cum faceau inainte si nici nu se trezesc in mod natural la fel de devreme dimineata.
Din pacate, acest program nu este sincronizat cu multe programe scolare, care au adesea clopoteii devreme. Aceasta nepotrivire este un factor principal al privarii de somn a adolescentilor, avand in vedere ca copiii care nu pot adormi pana tarziu in noapte si trebuie sa se trezeasca prea devreme pentru scoala sunt mai putin probabil sa poata dormi cele opt pana la 10 ore pe care le au. nevoie. Din acest motiv, AAP si alte grupuri medicale si de sanatate publica majore recomanda ca scolile medii si liceale sa inceapa nu mai devreme de 8:30 dimineata.
In 2022, California a devenit primul stat care a implementat orele ulterioare de incepere a scolii secundare, necesitand o ora minima de incepere de 8 dimineata pentru scolile gimnaziale publice ale statului si 8:30 dimineata pentru liceele sale. (In timp ce ora de incepere a scolii gimnaziale de la 8 dimineata, o modificare facuta pentru a aborda problemele legate de transport, este mai devreme decat recomandarile AAP, legea este inca singura in vigoare in prezent in Statele Unite care limiteaza modul in care pot incepe scolile timpurii.)
Alte obstacole
Desi aceasta schimbare se refera la orele de trezire, exista totusi o serie de factori care afecteaza capacitatea adolescentilor de a adormi la o ora rezonabila. Acestea includ:
Supraprogramare: atunci cand alegeti un program de curs, luati in considerare volumul de lucru anticipat, inclusiv cerintele academice suplimentare de la cursurile de nivel avansat. Practicile sportive si alte activitati extracurriculare pot, de asemenea, sa reduca somnul, mai ales daca sunt tinute inainte de scoala sau ii tin pe adolescenti atat de ocupati incat nu isi incep temele decat tarziu in noapte.
In timp ce adolescentii pot simti ca trebuie sa urmeze cat mai multe cursuri de nivel avansat si sa fie cufundati in cat mai multe activitati, parintii pot ajuta la reducerea presiunii si pot lucra cu ei pentru a reduce programul, astfel incat sa nu incalce timpul de somn.
Adolescentii supraprelungiti ale caror angajamente cumulate ii impiedica sa doarma suficient sunt expusi riscului de a avea o gama larga de rezultate negative, inclusiv o probabilitate crescuta de probleme de sanatate mintala, accidente de conducere cu somnolenta si consum de substante.
Utilizarea tehnologiei: In timp ce timpul de tehnologie poate fi o ingrijorare la orice varsta, adolescentii sunt afectati in special, mai ales cand vine vorba de retelele sociale. Frica de a pierde afara (FOMO) este puternica la aceasta varsta, iar adolescentii se pot simti, de asemenea, obligati sa fie online pana tarziu in noapte pentru a evita prieteniile daunatoare.
In plus, deoarece creierul lor este mai receptiv la recompense, adolescentii sunt, de asemenea, pregatiti in mod unic pentru satisfactia pe care o ofera cresterea nivelului in jocurile video, primirea de „like-uri” pe retelele sociale si alte validari online similare.
Acestea fiind spuse, adultii sunt, de asemenea, predispusi sa petreaca mai mult timp decat era prevazut, angajati in activitati online care au fost structurate pentru a fi in mod deliberat imersive; aceleasi bune practici tehnologice prezentate pentru copii pot ajuta si adultii sa doarma mai mult.
De cat somn au nevoie copiii?
Potrivit Fundatiei Nationale pentru Somn, copiii de varsta scolara au nevoie de urmatoarele pentru o functionare optima:
- Prescolari (3-5 ani):
- 10-13 ore
- Copii de scoala (6-13 ani):
- 9-11 ore
- Adolescenti (14-17 ani):
- 8-10 ore
Setarea limitei
Poate ca nu este intotdeauna popular, dar cand vine vorba de somn, stabilirea si aplicarea limitelor este cheia, a spus dr. Kashani. „Cand vedem copii pentru probleme de somn sau dificultati cu modele de somn nocturn, de foarte multe ori problema este setarea limitelor inadecvate.”
Cu copiii mai mici, acest lucru poate include asocieri la debutul somnului care trebuie modificate, a spus el. Scopul este ca copiii sa dezvolte abilitati de auto-liniste si sa adoarma singuri, fara a necesita leganare sau orice comportament pe care au ajuns sa se bazeze.
Pentru copiii mai mari, incurajarea rutinelor de relaxare si monitorizarea comportamentului, cum ar fi utilizarea tehnologiei pana tarziu in noapte sau alte activitati stimulatoare, este la fel de importanta, a remarcat Dr. Kashani.
Asigurarea unei durate suficiente de somn
Cand vine vorba de copii si somn, a dormi suficient este prioritatea numarul unu, a spus dr. Kashani.
„Nu vrei sa ai un copil lipsit de somn”, a subliniat el, avand in vedere ca creierul copiilor, care inca se dezvolta, „sunt mult mai sensibil la datoria de somn si deficitul de somn in comparatie cu creierul adultilor”.
Dupa cum a rezumat el, „Concluzia este rutinele, consecventa si asigurarea unui somn adecvat si sanatos pentru grupa de varsta a acelei persoane.”
