Magneziul este bogat in multe alimente, inclusiv intr-o varietate de alimente atat de origine vegetala, cat si de origine animala. Dar, conform sondajelor alimentare, multi adulti americani inca nu primesc magneziul de care au nevoie. De fapt, aproape jumatate consuma mai putin decat necesarul mediu estimat de acest mineral important.
Vestea buna este ca, cu putina planificare atenta, ar trebui sa puteti obtine magneziul de care corpul dumneavoastra are nevoie – 400 pana la 420 miligrame pe zi pentru barbati adulti si 310 pana la 320 miligrame pentru femei (mai mult daca sunteti insarcinata sau alapteaza).
Ce face magneziul in organism?
Magneziul este necesar pentru multe dintre functiile celulare ale corpului. Joaca un rol in mentinerea fortei osoase, a functiei musculare, in reglarea sistemului nervos si multe altele. Obtinerea suficienta de magneziu in dieta ta zilnica te poate beneficia in multe feluri:
- O sanatate mai buna a oaselor: cea mai mare parte a magneziului din corpul dumneavoastra este stocata in oase. Obtinerea suficienta din acest mineral este cheia pentru a mentine oasele puternice si sanatoase.
- Reglarea zaharului din sange: cercetarile au aratat ca persoanele care nu consuma cantitati adecvate de magneziu prezinta un risc mai mare de diabet de tip 2.
- Scaderea tensiunii arteriale: magneziul ajuta la reglarea tensiunii arteriale. Nu obtineti suficient ar putea creste riscul de hipertensiune arteriala.
- Sanatate mintala imbunatatita: magneziul ajuta la reglarea cailor neuronale din creier. Exista unele dovezi ca magneziul poate ajuta la reducerea riscului de anxietate si depresie.
- Risc redus de migrene: Unele studii sugereaza ca magneziul suplimentar poate ajuta la reducerea frecventei si intensitatii migrenelor.
- Somn mai bun: dezechilibrele minerale (cum ar fi prea putin magneziu) pot provoca crampe musculare. Asadar, daca muschii agitati si agitati va tin treaz, este posibil ca un plus de magneziu sa va ajute.
- Regularitatea intestinului: Unul dintre efectele secundare ale administrarii unui supliment de magneziu poate fi diareea. Dar, daca aveti de-a face cu constipatie, obtinerea unui plus de magneziu va poate ajuta.
Cele mai bune surse de magneziu
Corpurile noastre trebuie sa obtina magneziu in fiecare zi pentru a functiona cel mai bine. Din fericire, magneziul este usor de gasit. Daca mananci o dieta sanatoasa, bine echilibrata, nu ar trebui sa ai probleme sa obtii cantitatea zilnica recomandata doar prin alimente.
Cele mai bune surse de magneziu pe baza de plante
Consumul de nuci, seminte si leguminoase este o modalitate excelenta de a va creste aportul de magneziu. Cateva surse remarcabile includ:
- Seminte de dovleac (156 miligrame intr-o uncie)
- Seminte de chia (111 miligrame intr-o uncie)
- Migdale (80 miligrame intr-o uncie)
- Caju (74 miligrame intr-o uncie)
- Fasole neagra (60 miligrame in ½ cana, gatita)
- Unt de arahide (49 miligrame in doua linguri)
Cele mai bune surse animale de magneziu
Carnea, pestele si produsele lactate nu contin la fel de mult magneziu precum alimentele pe baza de plante, dar cateva surse bune includ:
- Iaurt simplu cu continut scazut de grasimi (42 miligrame in opt uncii)
- Somon (26 miligrame in trei uncii, fiert)
- Piept de pui (22 miligrame in trei uncii, gatit)
- 90% carne de vita macra tocata (20 miligrame in trei uncii, gatita)
Semne de avertizare ale unei deficiente de magneziu
Daca aveti un consum cronic de magneziu, corpul va va anunta. Unele dintre semnele de avertizare ale unei deficiente includ:
- Oboseala
- Slabiciune musculara
- Greata si varsaturi
- Crampe musculare
- Batai neregulate ale inimii
- Pierderea poftei de mancare
- Amorteala sau furnicaturi
Desi deficienta severa de magneziu este relativ neobisnuita, anumite persoane pot prezenta un risc mai mare de a nu primi cantitati adecvate. Afectiuni precum boala Crohn si boala celiaca pot ingreuna organismul dumneavoastra sa absoarba si sa proceseze corect magneziul. Daca aveti diabet de tip 2, este posibil sa pierdeti mai mult magneziu in urina decat este obisnuit. Persoanele cu dependenta de alcool si adultii in varsta au, de asemenea, adesea deficit de magneziu.
Daca aveti factori de risc pentru deficienta – sau simptome de magneziu inadecvat – discutati cu medicul dumneavoastra. Suplimentele de magneziu pot fi o optiune, dar ar trebui sa discutati avantajele si dezavantajele cu un furnizor de asistenta medicala inainte de a le lua.
