Are privarea de somn un rol in criza de sanatate mentala a adolescentilor?

Trecerea de la copilarie la maturitate este adesea dificila din multe puncte de vedere. Dar adolescentii de astazi se confrunta cu un set de provocari pe care nicio generatie inainte nu le-a experimentat probabil. Cu fiecare an care trece, un procent mai mare de adolescenti americani sunt raportati a fi stresati, anxiosi, deprimati si sinucigasi.

In timp ce parintii si expertii in sanatate se chinuie sa gaseasca raspunsuri la ceea ce cercetatorii numesc o criza de sanatate mintala a adolescentilor, unul dintre indicii poate fi chiar in fata ochilor nostri: si adolescentii dorm din ce in ce mai putin.

Academia Americana de Medicina a Somnului recomanda copiilor cu varsta cuprinsa intre 13 si 18 ani sa doarma intre opt si zece ore pe zi. Dar datele de la Centers for Disease Control and Prevention (CDC) arata ca in 2013, doar 31,7% dintre adolescenti au atins acel punct de opt ore. Pana in 2019, acest numar a scazut la 22,1 la suta.

Pe masura ce deficitul de somn generational se adanceste, criza de sanatate mintala pare sa se agraveze si ea. In 2021, 44% dintre elevii de liceu din Statele Unite au raportat ca au „sentimente persistente de deznadejde si tristete”, continuand o tendinta ascendenta de la 26,1% in 2009 la 36,7% in 2019. Numarul de adolescenti care se gandesc serios la sinucidere a crescut de la 13,8% in 2009 la 18,8% in 2019, in timp ce cei care au incercat sa se sinucida au crescut de la 6,3% la 8,9%.

In 2022, aproximativ 6.500 de copii, adolescenti si adulti tineri si-au luat viata, potrivit datelor provizorii publicate de Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC). Un studiu separat al CDC, publicat in iunie, a mai constatat ca rata sinuciderilor in randul acelei categorii de varsta a crescut in ultimele doua decenii, crescand cu 62% din 2007 pana in 2021.

Factori care duc la mai putin somn

De ce adolescentii pierd atat de mult somn?

Unul dintre motivele principale este pubertatea, care aduce o serie de modificari hormonale corpului unui adolescent. Una dintre acestea este o schimbare in productia de melatonina, hormonul care regleaza somnul. Eliberarea intarziata a melatoninei modifica ceasul corporal intern al unui adolescent (cunoscut si sub numele de ritm circadian), incurajandu-i in mod natural sa se trezeasca mai tarziu – si sa ramana treaz mai tarziu – decat copiii sau adultii.

Problema este ca orele de incepere a scolii raman in mare parte aceleasi sau, pe masura ce copiii intra in liceu, se pot schimba chiar in directia orelor de trezire mai devreme.

Un studiu de referinta asupra elevilor de clasa a 10-a a caror ora de incepere a scolii a fost schimbata de la 8:25 la 7:20 a constatat ca elevii erau mult mai obositi decat inainte. Pana la ora 8:30, aproape jumatate dintre studenti erau suficient de somnolenti pentru a cadea in somn REM in decurs de 10 pana la 15 minute. Este un interval de timp atat de scurt incat este adesea folosit ca un posibil indicator al narcolepsiei. 

Nu numai ca se pierde timp valoros de somn la inceputul timpuriu, dar se asteapta ca adolescentii cu ochii incantati sa proceseze lectiile de dimineata devreme, sa ia teste si sa mentina un program incarcat pe tot parcursul zilei de scoala. Adaugarea de activitati extracurriculare, teme si locuri de munca dupa scoala lasa si mai putine ore in zi pentru odihna si contribuie la cresterea nivelului de stres.

Intre timp, utilizarea tehnologiei ii tine pe adolescenti treji din ce in ce mai tarziu. Un studiu din 2019 efectuat pe peste 2.100 de elevi de liceu din Minnesota a constatat ca cei care nu dorm suficient erau mai predispusi sa foloseasca dispozitive electronice inainte de culcare si le foloseau de doua ori mai des pe parcursul zilei.

Pentru a tine pasul cu temele grele – si pentru a evita sa rateze firele de pe retelele de socializare dupa ore – multi adolescenti folosesc bauturi cu cofeina pentru a-i tine treji. Cofeina poate oferi un beneficiu imediat de vigilenta, dar atunci cand este consumata prea aproape de ora de culcare, are efectul de a interfera cu somnul odihnitor, agravand problema privarii de somn.

Pe masura ce adolescentii pierd ore de somn pe parcursul saptamanii scolare, acumuleaza „datorii de somn”. Pentru a combate acest lucru, multi adolescenti compenseaza dormind in weekend. Dar cercetatorii spun ca aceasta nu este o solutie durabila. In timp ce somnul de recuperare se poate simti util pe termen scurt, modificarea orelor de somn si de trezire va poate deranja si mai mult ceasul intern. Acest lucru ii deschide pe adolescenti la o serie de efecte negative, inclusiv probleme de dispozitie.

Efectele privarii de somn asupra sanatatii mintale

Consecintele pierderii somnului pe termen lung sunt de amploare, atat in ​​sala de clasa, cat si in afara acesteia. Studiile arata ca afecteaza functiile neurocognitive, cum ar fi memoria si atentia, care afecteaza capacitatea de a invata si de a retine informatii.

„Cand dormi, consolidezi si organizezi amintirile in creier, asa ca atunci cand incerci sa le reamintesti mai tarziu, este mai usor”, spune Eric Lewkowiez, MD, profesor asociat la Departamentul de Psihiatrie si Comportament in Sanatate de la Colegiul Medical din Georgia la Universitatea Augusta. „Daca un tanar nu doarme suficient, va adormi la scoala si nu va obtine ceea ce ar putea sa fie acolo. Este aproape ca si cum nu ar fi acolo.”

Alte cercetari arata ca privarea de somn poate pune adolescentii in pericol fizic. Conducerea in timp ce este somnolent prezinta un risc aproape la fel de mare ca si conducerea in stare de ebrietate. Aproape 10% dintre accidentele de masina se datoreaza condusului somnoros, din care peste jumatate sunt cauzate de persoane cu varsta cuprinsa intre 16 si 24 de ani. , si sex nesigur.

Cu toate acestea, probabil cele mai devastatoare efecte ale privarii de somn sunt observate asupra sanatatii mintale. Un studiu al Universitatii din Texas pe peste 4.000 de adolescenti, publicat in 2014 in Sleep , a constatat ca cei care au fost lipsiti de somn – dorm mai putin de sase ore pe noapte – au de peste patru ori mai multe sanse decat colegii lor mai odihniti sa dezvolte tulburare depresiva majora. Pierderea somnului a fost, de asemenea, legata de un risc mai mare de alte tulburari de dispozitie, cum ar fi anxietatea.

Somnul slab pare a fi, de asemenea, predictor pentru viitoarele tulburari de dispozitie. Un studiu din 2020 publicat in The Journal of Child Psychology and Psychiatry a constatat ca dintr-un esantion de 5.000 de tineri de 15 ani, cei care au raportat ca au dormit prost aveau mai multe sanse sa fie anxiosi sau depresivi la 17, 21 si 24 de ani. Un alt studiu publicat in 2021 in Sleep Medicine a analizat elevii de liceu din China si a constatat ca durata scurta a somnului este legata de simptomele ulterioare de depresie si anxietate. Recuperarea somnului in weekend a fost, de asemenea, vazuta ca un factor de risc pentru simptomele depresive si de anxietate.

Somnul afecteaza sanatatea mintala sau invers?

Desi somnul slab pare a fi predictiv pentru tulburarile de dispozitie, tulburarile de somn este, de asemenea, unul dintre cele mai comune simptome ale tulburarilor de dispozitie.

Tulburarile deficitare ale somnului si ale dispozitiei pot proveni din multe dintre aceleasi surse, inclusiv evenimente traumatice, stres cronic si genetica. Acest lucru poate face dificila identificarea exacta a modului in care cineva este afectat. Problemele cu somnul sau sanatatea mintala se pot exacerba, de asemenea, unele pe altele. Este posibil sa nu dormiti bine, ceea ce va poate inrautati starea de spirit, ceea ce va agraveaza si mai mult somnul, in ceea ce poate deveni un cerc vicios.

Ce se poate face?

Desi sunt multe de invatat despre legatura somn-sanatate mentala, vestea buna este ca exista solutii potentiale pentru adolescenti.

Impingeti orele de incepere a scolii. Un studiu de trei ani de la Universitatea din Minnesota, publicat in 2014, a urmarit 9.000 de elevi de liceu ale caror ore de incepere au fost modificate la 8:30 sau mai tarziu. In scoli, incepand cu ora 8:30, peste 60 la suta dintre elevii lor au realizat cel putin opt ore de somn pe noapte. Cei care au inceput la 8:35 sau mai tarziu au vazut imbunatatiri mari in mediul academic, scorurile standardizate la teste si ratele de prezenta. (Trecerea de la ora de pornire de la 7:35 la 8:55 a fost chiar legata de o reducere cu 70% a accidentelor de masina in care sunt implicati tineri cu varste intre 16 si 18 ani.)

Foarte important, cercetarile arata ca orele de incepere a scolii mai tarziu pot fi asociate cu o bunastare mentala imbunatatita.

Un studiu de urmarire din 2017 de la Universitatea din Minnesota, publicat in Sleep Health, a constatat ca fiecare ora suplimentara de somn a fost asociata cu o reducere cu 28% a sanselor studentilor sa raporteze ca se simt nefericiti, tristi sau deprimati. Mai mult somn a fost, de asemenea, legat de consumul mai putin frecvent de alcool, tigari si alte droguri.

Un studiu din 2018 publicat in Sleep a analizat elevii de la o scoala de fete din Singapore. Dupa ce au mutat ora de incepere a scolii de la 7:30 la 8:15, elevii au raportat mai putina somnolenta, o dispozitie mai buna si mai putine simptome de depresie.

Reduceti sarcina de teme. Cercetarile sugereaza ca elevii sunt adesea insarcinati cu prea multe teme. Un studiu din 2014 de la Stanford a constatat ca o cantitate optima de noapte variaza de la 90 la 120 de minute. Mai mult timp petrecut poate fi contraproductiv, deoarece ii face pe elevi mai predispusi sa se zgateasca cu somnul, sa renunte la alte activitati si hobby-uri si sa petreaca mai putin timp cu prietenii si familia.

Mentineti orele de culcare constante. Lewkowiez spune ca adolescentii sunt mai predispusi decat ceilalti la cicluri de somn perturbate, in special in timpul verii. Parintii pot ajuta stabilind ore de stingere a luminilor si stabilind obiceiuri bune de somn.

„Incerc sa incurajez parintii sa incerce sa pastreze un program normal pe tot parcursul anului si sa nu astepte pana in saptamana de scoala pentru a incerca sa-i fac sa se adapteze”, spune Lewkowiez. „Este nevoie de ceva timp pentru a va reseta ceasul intern.”

Un studiu din 2010, publicat in Sleep, a constatat ca adolescentii cu orele de culcare de la 22:00, mai degraba decat la miezul noptii, aveau cu 24% mai putine sanse de a fi depresive si cu 20% mai putine probabilitatea de a manifesta idei suicidare.

Dispozitive Nix si cafeina. Adolescentii ar trebui sa evite utilizarea dispozitivelor electronice noaptea tarziu, care a fost legata de sanse mai mari de somn inadecvat, calitate mai scazuta a somnului si somnolenta in timpul zilei. Expunerea la lumina albastra generata de dispozitivele electronice in timpul noptii poate perturba ritmurile circadiene. Adolescentii si adultii ar trebui sa nu mai consume cofeina cu cel putin sase ore inainte de culcare.

Daca problemele de somn persista dupa ce ati incercat solutii la domiciliu, contactati un furnizor de asistenta medicala (HCP) pentru a vedea daca ar putea exista o problema de sanatate subiacenta, cum ar fi apneea in somn. Daca simptomele de depresie sau anxietate sunt in curs de desfasurare, este important sa consultati un profesionist in domeniul sanatatii mintale. Daca adolescentul tau se confrunta cu ganduri de auto-vatamare sau de sinucidere, sunati la National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255 sau sunati, trimiteti un mesaj sau discutati prin chat la 988.