Sursa foto: Shutterstock.com
O dieta variata si echilibrata iti poate furniza toti nutrientii necesari organismului. Pe langa macronutrienti (proteine, lipide si carbohidrati), avem nevoie zilnic si de micronutrienti in cantitati optime – vitamine, minerale si substante biologic active, cum ar fi antioxidanti.
Vitamina B6 sau piridoxina este o vitamina hidrosolubila, ceea ce inseamna ca se dizolva in mediu apos. Aceasta se gaseste in numeroase alimente, motiv pentru care deficitul se intalneste destul de rar.
Iata ce functii are vitamina B6 in organism si care sunt sursele alimentare!
Roluri in organism
Care sunt beneficiile vitaminei B6 si ce roluri joaca aceasta in organism?
-
Are rol de coenzima pentru mai mult de 100 de reactii enzimatice, fiind implicata inclusiv in metabolismul proteinelor, grasimilor si carbohidratilor (1). Astfel, ajuta organismul sa obtina energie.
-
Contribuie la dezvoltarea cognitiei, dar si la reglarea dispozitiei si emotiilor, prin stimularea sintezei de neurotransmitatori (cum ar fi dopamina si serotonina) (1, 2).
-
Mentine un nivel normal de homocisteina. O cantitate crescuta a acestui aminoacid in organism s-a asociat cu risc de depresie, dementa si alte tulburari psihice, dar si cu boli cardiovasculare (2, 3).
-
Promoveaza formarea de hemoglobina – proteina din sange care transporta oxigenul catre tesuturi (1). Un nivel scazut de hemoglobina produce anemie (2).
-
Sustine imunitatea prin stimularea productiei de limfocite si interleukinei-2 (celule ale sistemului imun) (1).
-
Promoveaza glicogenoliza – obtinerea glucozei din depozitele de glicogen (forma de stocare a glucozei in ficat si muschi), in perioade de post alimentar (1).
-
Promoveaza gluconeogeneza – obtinerea de glucoza si energie din substante neglucidice, cum ar fi lactatul sau aminoacizii. Procesul are loc cand rezervele de glicogen sunt epuizate (1).
Bineinteles, si restul vitaminelor si mineralelor din alimente prezinta roluri importante pentru organism. Toti acesti nutrienti interactioneaza pentru indeplinirea cat mai eficienta a functiilor.
Doza zilnica recomandata
Necesarul zilnic de B6 difera in functie de varsta (1):
-
Copii 1-3 ani: 0,5 mg
-
Copii 4-8 ani: 0,6 mg
-
Copii 9-13 ani: 1 mg
-
Adolescenti: 1,2 mg
-
Adulti (19-50 de ani): 1,3 mg
-
Adulti peste 51 de ani: 1,5 mg pentru femei si 1,7 mg pentru barbati
-
Sarcina: 1,9 mg
-
Lactatie: 2 mg
Surse alimentare
Urmatoarele alimente sunt bogate in vitamina B6:
-
peste;
-
carne de pui, curcan si vita;
-
ficat de vita si alte viscere;
-
cartofi;
-
fructe si legume;
-
leguminoase boabe (naut, linte, fasole).
Poti obtine cantitatea zilnica recomandata de B6 cu usurinta, printr-o alimentatie variata. Spre exemplu, o cana de naut la conserva si 80 g piept de pui furnizeaza impreuna 1,7 mg de vitamina B6 (1).
Deficit de B6
Deficitul izolat de B6 este rar, deoarece vitamina se gaseste in numeroase alimente. Carenta apare, in general, in contextul unui nivel seric scazut al tuturor vitaminelor din complexul B. Grupele la risc sunt (1):
-
pacienti cu functia renala grav afectata;
-
pacienti cu afectiuni autoimune (artrita reumatoida, boala celiaca, boli inflamatorii intestinale);
-
persoane dependente de alcool;
-
persoane cu anumite afectiuni genetice (homocistinuria).
Prin urmare, asigura-te ca mananci zilnic o varietate de alimente, astfel incat sa ai un aport optim de nutrienti, iar organismul sa functioneze corespunzator!
Referinte:
-
“Office of Dietary Supplements – Vitamin B6.” Nih.gov, 2020, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/. Accessed 17 Sept. 2022.
-
Streit, Lizzie. “9 Health Benefits of Vitamin B6 (Pyridoxine).” Healthline, Healthline Media, Oct. 2018, www.healthline.com/nutrition/vitamin-b6-benefits. Accessed 17 Sept. 2022.
-
“Vitamin B6.” The Nutrition Source, 4 June 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/. Accessed 17 Sept. 2022.
