Respiratia 4-7-8 va poate ajuta sa obtineti controlul asupra respiratiei. Aceasta implica inhalarea timp de 4 secunde, tinerea respiratiei timp de 7 secunde si expirarea timp de 8 secunde. Bazat pe o metoda yoghina veche numita pranayama, tehnica a fost dezvoltata de Dr. Andrew Weil. Cand este practicata in mod regulat, este posibil ca aceasta tehnica sa ajute unii oameni sa adoarma intr-o perioada mai scurta de timp.
Tehnicile de respiratie sunt concepute pentru a aduce corpul intr-o stare de relaxare profunda. Tipare specifice care implica tinerea respiratiei pentru o perioada de timp permit corpului sa-si reumple oxigenul. De la plamani spre exterior, tehnici precum 4-7-8 va pot oferi organelor si tesuturilor un aport de oxigen atat de necesar.
Practicile de relaxare ajuta, de asemenea, la readucerea in echilibru a corpului si la reglarea raspunsului de lupta sau fuga pe care il simtim atunci cand suntem stresati. Acest lucru este util in special daca va confruntati cu insomnie din cauza anxietatii sau a ingrijorarilor cu privire la ceea ce s-a intamplat astazi sau ce s-ar putea intampla maine. Gandurile si preocuparile involburate ne pot impiedica sa ne putem odihni bine.
Tehnica 4-7-8 forteaza mintea si corpul sa se concentreze pe reglarea respiratiei, mai degraba decat sa-ti reia grijile cand te intinzi noaptea. Sustinatorii sustin ca poate calma o inima accelerata sau poate calma nervii ravasiti. Dr. Weil l-a descris chiar ca fiind un „tranchilizant natural pentru sistemul nervos”.
Conceptul general de respiratie 4-7-8 poate fi comparat cu practici precum:
- Respiratia alternativa prin nara implica inhalarea
si iesirea dintr-o nara la un moment dat, in timp ce tinem cealalta nara inchisa. - Meditatia Mindfulness incurajeaza respiratia concentrata in timp ce va ghideaza atentia
catre momentul prezent. - Vizualizarea iti concentreaza mintea pe calea si modelul respiratiei tale naturale.
- Imaginile ghidate va incurajeaza sa va concentrati asupra unei amintiri fericite sau a unei povesti care va va indeparta
mintea de griji in timp ce respirati.
Persoanele care se confrunta cu tulburari usoare ale somnului, anxietate si stres pot gasi respiratia 4-7-8 utila pentru a depasi distractia si a aluneca intr-o stare relaxata.
De-a lungul timpului si cu practica repetata, sustinatorii respiratiei 4-7-8 spun ca aceasta devine din ce in ce mai puternica. Se spune ca la inceput, efectele sale nu sunt la fel de evidente. S-ar putea sa va simtiti putin ametit prima data cand il incercati. Practicarea respiratiei 4-7-8 de cel putin doua ori pe zi ar putea da rezultate mai mari pentru unii oameni decat pentru cei care o practica o singura data.
Pentru a practica respiratia 4-7-8, gasiti un loc unde sa va asezati sau sa va intindeti confortabil. Asigurati-va ca practicati o postura buna, mai ales cand incepeti. Daca folositi tehnica de a adormi, cel mai bine este sa va culcati.
Pregatiti-va pentru antrenament prin sprijinirea varfului limbii pe cerul gurii, chiar in spatele dintilor din fata superiori. Va trebui sa-ti tii limba pe loc pe tot parcursul antrenamentului. Este nevoie de practica pentru a nu va misca limba atunci cand expirati. Expiratia in timpul respiratiei 4-7-8 poate fi mai usoara pentru unii oameni atunci cand isi strang buzele.
Urmatorii pasi ar trebui efectuati toti in ciclul unei singure respiratii:
- Mai intai, lasa-ti buzele sa se desparta. Emite un sunet suier,
expirand complet prin gura. - Apoi, inchideti buzele, inspirand in tacere prin
nas in timp ce numarati pana la patru in cap. - Apoi, timp de sapte secunde, tine-ti respiratia.
- Efectuati o alta expiratie suieratoare din gura timp de opt
secunde.
Cand inspiri din nou, initiezi un nou ciclu de respiratie. Practicati acest model timp de patru respiratii complete.
Respiratia tinuta (timp de sapte secunde) este partea cea mai critica a acestei practici. De asemenea, este recomandat sa exersati doar 4-7-8 respiratii timp de patru respiratii atunci cand incepeti. Poti sa-ti faci treptat pana la opt respiratii complete.
Aceasta tehnica de respiratie nu ar trebui practicata intr-un cadru in care nu esti pregatit sa te relaxezi complet. Desi nu trebuie neaparat sa fie folosit pentru a adormi, poate inca pune practicantul intr-o stare de relaxare profunda. Asigurati-va ca nu trebuie sa fiti pe deplin alert imediat dupa ce va exersati ciclurile de respiratie.
Daca va confruntati cu o insomnie usoara din cauza anxietatii sau a stresului, respiratia 4-7-8 va poate ajuta sa va odihniti. Cu toate acestea, daca tehnica nu este suficienta singura, ea poate fi combinata eficient cu alte interventii, cum ar fi:
- o masca de dormit
- o masina de zgomot alb
- dopuri pentru urechi
- muzica de relaxare
- difuzand uleiuri esentiale precum levantica
- reducerea aportului de cofeina
- yoga la culcare
Daca respiratia 4-7-8 nu este eficienta pentru tine, o alta tehnica, cum ar fi meditatia de mindfulness sau imaginile ghidate, pot fi mai potrivite.
In unele cazuri, insomnia este mai severa si necesita interventie medicala. Alte afectiuni care pot contribui la o scadere severa a somnului includ:
- modificari hormonale datorate menopauzei
- medicamentele
- tulburari legate de consumul de substante
- tulburari de sanatate mintala, cum ar fi depresia
- apnee de somn
- sarcina
- sindromul picioarelor nelinistite
- boala autoimuna
Daca aveti insomnie frecventa, cronica sau debilitanta, adresati-va medicului dumneavoastra. Iti pot trimite o trimitere catre un specialist in somn, care va efectua un studiu de somn pentru a diagnostica cauza insomniei tale. De acolo, ei pot lucra cu tine pentru a gasi tratamentul potrivit.
