Includerea benzilor in timpul antrenamentului fesier activeaza muschii si ofera rezistenta. Aflati ce exercitii sunt cele mai bune pentru intarirea acestei parti a corpului.
Exercitiile pentru fesieri cu benzi de rezistenta sunt ideale pentru intarirea acestei parti a corpului . Acesti muschi au foarte mult de-a face cu stabilitatea si impulsul de care ai nevoie in activitatile tale zilnice.
Zona fesiera leaga zonele superioare si inferioare ale anatomiei umane. In plus, intervine atunci cand mergi, alergi si sari. De asemenea, sustine soldul si spatele.
Includeti in rutina dvs. benzi elastice care intaresc muschii fesieri si pe cei legati de regiune. Completati procesul cu o dieta echilibrata. Un articol publicat in jurnalul medical Las Condes evidentiaza rolul alimentatiei ca factor relevant in performanta sportiva.
Muschii fesieri
O publicatie Elsevier explica ca setul de muschi care alcatuiesc regiunea fesiera controleaza miscarea pelvisului, coapsei si mersului . Practic, este alcatuit din partile numite gluteus maximus , medius si minimus . Primul se ocupa de rotatia si extensia soldului. Al doilea se ocupa de stabilizarea pelvisului, iar al treilea ofera forta.
Aceasta zona are tesuturi responsabile de abductia soldului, echilibrul genunchilor si rotatiile externe. Fesierii sunt implicati in aproape toate miscarile articulatiilor din zona pelviana.
Exercitii pentru fesieri cu benzi de rezistenta
Exista mai multe antrenamente pentru fesieri in care puteti folosi benzi de rezistenta si puteti obtine rezultate mai bune. Exista diferite tipuri de benzi elastice; combinati-le sau ajustati-le in functie de capacitatea dvs. Luati in considerare ca pentru orice circuit, ceea ce trebuie sa faceti este sa urmati instructiunile unui profesionist, pentru a preveni accidentarile.
Faceti cunostinta cu urmatoarele exercitii care intaresc fesele. Faceti 2 sau 3 seturi de 10 repetari. Majoritatea miscarilor sunt executate cu banda din jurul coapselor.
Benzile de rezistenta sunt disponibile in diferite versiuni de putere. Ar trebui sa-l alegi pe cel care se potriveste abilitatilor tale.
1. Lovitura de spate stationara
Aceasta dinamica intareste zona centrala si echilibrul. Angajandu-va miezul, intindeti un picior inapoi si coborati. Reveniti la pozitia de pornire si incepeti prin a schimba picioarele.
2. Plimbari cu scanduri
Plimbarile in plank sunt exercitii pentru fesieri cu benzi care cuprind zona abdominala. Incepi in scandura, implicand miezul. Ridicati un picior in lateral, reveniti la mijloc si raspundeti cu celalalt picior. Serii alterneaza membrele inferioare.
3. Genuflexiuni
Genuflexiunile stimuleaza simultan mai multi muschi, in special fesierii. Este o activitate care serveste la arderea caloriilor, la conferirea fermitatii si la activarea sistemului cardiovascular.
ghemuieste-te. Pune-ti mainile pe solduri sau du-le inainte. Aveti o banca in apropiere pentru a va sprijini in caz de dureri de spate.
Coboara incet, scotandu-ti fundul cu spatele drept. Urca-te si repeta. Benzile din jurul coapselor impiedica genunchii sa se miste.
4. Lovitura de magar
Exercitiile de lovitura de magar, in toate variantele lor, favorizeaza feselei, beneficiaza spatele si partea inferioara a corpului. In acest caz, banda merge chiar deasupra genunchilor , iar pozitia de plecare este in patru picioare, punand incheieturile sub umeri si genunchii sub solduri.
Angajeaza corpul si stabilizeaza miezul. Ridicati piciorul drept spre tavan si mentineti piciorul in linie cu soldurile. Coborati genunchiul la pamant pentru a finaliza seturile. Urmatorul lucru este sa schimbi picioarele.
5. Cricuri de scanduri
Banda de rezistenta se poarta in jurul gleznelor in acest caz. Intrati intr-o pozitie inalta, cu incheieturile sub umeri si soldurile in linie cu coloana vertebrala.
Intindeti picioarele inapoi si separati-va picioarele. Faceti mici sarituri continue si rapide. In orice moment se angajeaza miezul. Cricuri de scanduri va intaresc fesierii , va relaxeaza spatele, va aplatizeaza burta si promoveaza postura.
6. Balama sold
Balamaua este o miscare care permite sarcina maxima pe solduri si transfera energie catre partea superioara a corpului. Este unul dintre acele exercitii pentru fesieri cu benzi de rezistenta in care trebuie sa eviti rotunjirea spatelui .
Intr-o pozitie dreapta, strangeti-va fesele si ridicati un picior in lateral. Reveniti la pozitia initiala si repetati pana inchideti o serie. Apoi schimbi picioarele.
7. Cochilie de scoici
Functia acestor repetari este de a intari gluteus medius, picioare si de a relaxa tensiunea musculara. Intinde-te pe partea stanga, cu un cot sub cap si cealalta mana pe talie. Indoiti genunchiul la 90 de grade.
Fara sa va despartiti picioarele, ridicati genunchiul drept si coborati incet pana se intalneste cu stanga. Nu va aplecati inainte sau inapoi. Completati seria si incepeti cu piciorul opus.
Scoica este o miscare clasica de la antrenamentele cu banda pentru a va intari fesierii.
8. Rapiri in pozitie sezand
Abductiile in serie lucreaza gluteus medius si stabilizeaza pelvisul. Ai nevoie de o banca pe care sa te asezi cu genunchii departati. Ideea este sa deschideti si sa inchideti picioarele , cautand ca benzile sa exercite presiune.
9. Hidrant de incendiu
Acest exercitiu este similar cu lovitura de magar. Diferenta este ca deschizi soldurile si ridici genunchiul in lateral .
10. Lifting in genunchi
Ingenuncheaza si intinde piciorul drept pe aceeasi parte. Pe podea sprijini mana dreapta. Stanga merge in spatele capului sau pe sold.
Ridicati piciorul drept la inaltimea soldului. Coborati si repetati de mai multe ori. Incepeti acelasi proces cu celalalt picior. Liftarea picioarelor in genunchi este o activitate simpla care tonifica si prelungeste muschii.
Beneficiile lucrului cu benzi de rezistenta
Antrenamentele cu banda de rezistenta lucreaza intregul corp. Printre avantajele lor se numara faptul ca sunt ieftine, usor de impachetat si versatile in rutine cu impact redus.
Acest accesoriu de sala este prietenos cu spatele si articulatiile, pana in punctul de a favoriza corectarea dezechilibrelor musculare si de a preveni miscarile inadecvate. Pot fi cu sau fara bucla, lungi sau scurti. Exista jartiere libere, pentru kinetoterapie, pentru incalzire sau racire.
Ghidul potrivit pentru selectarea accesoriului este gasit la un instructor de sala. Specialistul va sfatuieste cu implementarea si intocmeste un plan cu obiective.
