In lumea de astazi 24/7, nenumarate lucruri pot interfera cu un somn bun. Programele neregulate, responsabilitatile profesionale si familiale, cartierele zgomotoase, un milion de ispite digitale, stresul, ingrijorarea, durerea, bolile si efectele secundare ale medicamentelor pot impiedica somnul suficient.
Centrul Simms/Mann-UCLA pentru Onocologie Integrativa a oferit recent un atelier virtual – „Imbunatatirea somnului: de la A la Zzzz” – pentru a ajuta persoanele cu cancer si membrii familiei lor in cautarea de odihna.
Dar sfaturile lor pot fi utile oricui doresc sa-si imbunatateasca amanarea.
„Este contraproductiv sa incerci sa fortezi somnul”, a spus Elizabeth Cleary, PhD, psiholog clinician la Centrul Simms/Mann. „Cu toate acestea, relaxarea este o conditie prealabila pentru somn. Asadar, orice strategii in care ne putem angaja pentru a promova relaxarea ne va face cu un pas semnificativ mai aproape de a adormi efectiv.”
Insomnia – somnul perturbat de cateva nopti pe saptamana – afecteaza 30% pana la 40% dintre adultii americani, a declarat Shiori Lange, LCSW, asistent social la Simms/Mann Center, care a coordonat atelierul de somn.
„Insomnia este o reactie foarte normala la stres”, a spus ea, inclusiv stresul unui diagnostic de cancer si durerea asociata si efectele secundare ale tratamentului.
Oboseala este, de asemenea, un efect secundar comun al tratamentului pentru cancer, a spus Lange, si poate fi greu de diferentiat de somnolenta din cauza somnului inadecvat. Multe dintre strategiile care pot ajuta la imbunatatirea somnului pot ajuta, de asemenea, la reducerea oboselii.
Printre strategiile de stimulare a somnului impartasite in timpul atelierului, care este programat pentru 15 noiembrie, la pranz pana la 13:30:
- Mentine un program de somn constant : a merge la culcare si a te trezi la aceeasi ora in fiecare zi si a te expunerea la lumina naturala a soarelui dimineata poate ajuta la reglarea ritmurilor circadiene si a secretiei de hormoni legate de vigilenta, a spus dr. Cleary. In mod similar, este important sa reduceti expunerea la sursele de lumina artificiala pe masura ce se apropie ora de culcare pentru a ajuta la promovarea somnolentei si a secretiei de hormoni de somn.
- Dezvoltati o rutina pe timp de noapte: Pe langa diminuarea luminii, efectuarea unei serii de comportamente ca parte a unei rutine obisnuite de noapte ajuta la indicarea corpului ca este timpul pentru odihna si poate face mai usor sa adormi. Rutina nu trebuie sa fie neaparata – sa va spalati pe fata, sa va spalati pe dinti si sa va puneti pijamale.
- Evitati ecranele inainte de culcare : 90% dintre americani folosesc un anumit tip de electronice intr-o ora de la culcare, a spus dr. Cleary, iar aceasta expunere la lumina albastra interfereaza cu somnul. Ea a citat un studiu care a constatat ca persoanele care au folosit un iPad inainte de culcare au produs cu 55% mai putina melatonina (un hormon care joaca un rol in ciclul somn-veghe), au nevoie de 10 minute suplimentare pentru a adormi si s-au simtit mai somnorosi in dimineata urmatoare decat oamenii. care nu folosea electronice inainte de culcare.
- Fa putina miscare : cei care fac sport in mod regulat dorm mai bine si experimenteaza mai putina insomnie si oboseala decat persoanele care nu isi misca corpul in mod regulat, arata studiile. „Cu cat faci exercitii mai viguroase, cu atat beneficiile somnului sunt mai puternice”, a spus dr. Cleary. „Dar chiar si exercitiile usoare – cum ar fi mersul timp de 10 minute pe zi, angajarea in alte activitati precum gradinaritul, gatitul, starea in picioare – se pot imbunatati si pot contribui la o calitate mai buna a somnului.”
- Fiti atenti la cofeina si alcool : este nevoie de aproximativ sase ore, in medie, pentru ca organismul sa metabolizeze jumatate din cofeina pe care o consumam, iar pentru adultii mai in varsta, poate dura si mai mult. Dr. Cleary sugereaza limitarea consumului de cofeina dupa ora 14:00 pentru a evita interferarea cu somnul. Alcoolul perturba si somnul. Oamenii care beau alcool inainte de culcare pot simti somnolenta si adorm repede, dar pe masura ce alcoolul este metabolizat peste noapte, calitatea somnului are de suferit, a spus ea.
- Fii atent la pui de somn : Dr. Cleary a recunoscut ca ea considera somnul „una dintre cele mai mari placeri ale vietii”, dar momentul si durata conteaza. Siesta mai scurta inainte de ora 15:00 ar putea fi mai putin probabil sa interfereze cu somnul pe timp de noapte, a spus ea. „Daca sunteti cineva dupa operatie, post-radiere, post-chimioterapie, somnul poate fi cu adevarat de ajutor pentru vindecarea corpului si recuperarea”, a spus ea. „Dar dorim ca cea mai mare parte a somnului nostru sa fie noaptea, asa ca gandirea strategica si experimentarea duratei somnului si a somnului in timpul zilei poate fi de mare ajutor.”
- Urmariti-va gandurile : Multi dintre noi experimentam ganduri automate negative la culcare sau cand ne trezim noaptea: Am raspuns acel telefon? Cum ma voi descurca cu toate aceste numiri viitoare? Este durerea asta ceva de care ar trebui sa ma ingrijorez? „Acestea nu sunt genurile de ganduri care sunt deosebit de relaxante”, a spus dr. Cleary. „Vrem sa ne miscam in directia de a avea ganduri mai calmante, linistitoare si relaxante, spre deosebire de gandurile care sunt activatoare, agitatoare si frustrante.”
Dr. Cleary a sugerat sa tineti un bloc de hartie langa pat pentru a nota orice ganduri ingrijoratoare. Auto-coaching-ul pozitiv este o alta strategie valoroasa, a adaugat Lange. Observati daca gandurile dvs. conduc la posibile solutii. Daca nu, permiteti-va sa le lasati deoparte pentru a le revedea dimineata. „Majoritatea gandurilor noastre pot astepta daca nu este o urgenta”, a spus ea. Respiratia constienta poate fi o modalitate utila de a se degaja de ingrijorarea neproductiva, concentrandu-se in schimb pe inspiratie si expirare.
