Rutina de noapte este o parte esentiala a zilei noastre. Ne ajuta sa initiem relaxarea pentru a informa corpul ca se apropie ora de culcare. In acest sens, cele doua ore inainte de culcare sunt esentiale. Trebuie sa incercam sa lasam ecranele deoparte , sa lasam telefonul mobil aprins si sa nu-i acordam atentie. Este o idee buna sa profitati de acest moment pentru a face o baie, a asculta muzica relaxanta sau a practica meditatia.
Dar la fel cum trebuie sa stim ce sa facem in ultimul moment al zilei, este la fel de important sa cunoastem obiceiurile pe care ar trebui sa le evitam. De exemplu, exercitiile fizice foarte tarziu se afla pe aceasta lista, deoarece poate provoca o activare care, chiar inainte de a merge la culcare, este contraproductiva. Si acelasi lucru este valabil si pentru mancare. Nu este vorba doar de ora cinei, care trebuie sa fie relativ devreme, in ciuda dificultatilor culturale pentru a o atinge. Este vorba si de cantitatea de alimente pe care o consumam si, mai ales, de tipul de alimente pe care o consumam. Pentru ca chiar daca nu suntem constienti de asta, exista ingrediente care ne pot tulbura somnul. Va spunem totul despre ei.
Respectati-va programele
Inainte de a trece in revista alimentele care pot dauna calitatii somnului nostru, este important sa facem o nota despre orele de masa. Acestea trebuie mentinute cat mai constante posibil. Si in acest sens, asa cum subliniaza dr. Javier Albares , de la Societatea Spaniola de Somn, „ora cinei este decisiva”. Acest lucru ar trebui sa fie cu cel putin trei ore inainte de culcare, ceva destul de rar si dificil de facut in societatea noastra, cu programe extrem de intarziate.
Daca acest timp dintre cina si odihna nu este indeplinit, explica Albares, „aveti sanse mari ca somnul sa fie mai superficial, fragmentat, cu treziri dese si deseori cosmaruri”. Toate acestea sunt o consecinta a nu avea suficient cina si somnul separat.
Amine: sanatoase, dar nu noaptea
Unele dintre alimentele care pot afecta somnul sunt cele care contin amine biogene, compusi fermentati de bacteriile lactate care pot provoca disconfort digestiv, dureri de cap si stare generala de rau. Ce sunt aminele bigenice? Serotonina, triptamina, dopamina, histamina si fenilamina sunt cateva dintre ele. Le putem gasi in produse care in alte momente ale zilei ar fi considerate perfect sanatoase: banane, nuci, peste, produse lactate, fasole, avocado, spanac si cereale. Cheia este sa fim atenti la cum ne simtim dupa ce le luam.
Picant
Alimentele condimentate nu trebuie consumate aproape de orele de somn, din diferite motive. Pentru inceput, ele provoaca o crestere a temperaturii corpului, atunci cand organismul, pentru a dormi bine, are nevoie de aceasta temperatura sa scada. Pe de alta parte, pot provoca simptome precum refluxul gastric sau arsurile la stomac, care interfereaza cu odihna. Prin urmare, este indicat sa le evitati la cina.
Alimente bogate in zahar sau cu indice glicemic ridicat
Daca ultimul lucru pe care il mananci al zilei este o ciocolata in timp ce vizionezi un episod dintr-un serial pe canapea inainte de culcare, esti pe drumul gresit in ceea ce priveste calitatea somnului. Produsele cu indice glicemic ridicat, precum painea alba, dulciurile si produsele de patiserie, cresc foarte repede nivelul glicemiei si exista studii care au asociat consumul acestora cu cresterea riscului de a suferi de insomnie.
De ce se intampla asta? Alimentele care au un indice glicemic ridicat tind sa genereze varfuri si scaderi ascutite ale nivelului de glucoza din sange, ceea ce declanseaza secretia diversilor hormoni precum adrenalina si cortizolul la nivel metabolic. Acestea sunt cateva dintre mecanismele care ar putea explica problema.
Prajit si gras
Alimentele bogate in grasimi, cum ar fi chipsurile sau crochetele, pot inrautati calitatea somnului. Cercetarile arata ca acest nutrient are un impact negativ asupra modelului de somn, mai ales in cazul grasimilor saturate . Un studiu din 2016 a concluzionat ca exista o asociere intre grasimile saturate din dieta si un somn mai putin odihnitor. Alte cercetari au descoperit ca, cu cat participantii consumau mai multe grasimi saturate, cu atat timpul total petrecut dormind scade mai mult.
Consumul de grasimi noaptea poate ingreuna chiar adormirea. Acest lucru se datoreaza faptului ca tubul digestiv isi incetineste activitatea atunci cand dormim, asa ca o masa copioasa si grasa poate fi excesiva in acele ore de munca de intensitate scazuta pentru aceste organe, provocand disconfort si disconfort care ne impiedica sa adormim si duce la trezire. sus unii oameni.
Pe de alta parte, se stie ca alimentele prajite si bogate in grasimi cresc simptomele refluxului gastric, un alt mare dusman al somnului bun.
Ultra-procesate si fast food
Alimentele ultraprocesate ambalate cu aditivi sunt unele dintre cele mai proaste optiuni de pe piata daca vorbim despre valoarea lor nutritiva si contributia lor la dieta noastra. Cu toate acestea, abundenta lor in supermarket si comoditatea de a manca ceva care este deja pregatit fara a fi nevoie sa murdareasca oale sau sa petreaca timpul in bucatarie fac din noapte un moment in care multi oameni aleg sa le consume. Daca ai nevoie de mai multe informatii care sa te descurajeze de la acest lucru, iata: cercetarile leaga in mod constant alimentele ultraprocesate cu o calitate mai slaba a somnului si o durata mai scurta de somn.
La adolescenti , consumul de fast-food este asociat cu o calitate mai slaba a somnului, asa cum au aratat studiile efectuate in diferite parti ale lumii. Nimic din toate acestea nu este surprinzator, avand in vedere compozitia nutritionala a acestor produse: acestea tind sa contina cantitati mari de zahar adaugat, grasimi saturate si OMG, sare si carbohidrati rafinati.
Pe de alta parte, trebuie mentionat ca o dieta bazata pe alimente ultraprocesate poate declansa excesul de greutate si acesta este unul dintre principalii factori de risc pentru a suferi de apnee in somn, o boala care provoaca probleme de respiratie noaptea si este extrem de perturbatoare. nivelul de odihna.
Cofeina
Ca cofeina interfereaza cu somnul nu este nimic nou. Utilizarea lui ca stimulent este atat de raspandita incat este cea mai consumata substanta psihoactiva din lume. Trebuie avut in vedere ca nu numai cafeaua o contine: aproximativ 30 de grame de ciocolata contin aproximativ 20 de miligrame de cofeina, in timp ce o bautura racoritoare cola ajunge la 35 de miligrame. Iar versiunile decofeinizate nu elimina toata aceasta substanta.
Cofeina este un antagonist neselectiv al receptorilor de adenozina. Aceasta inseamna ca se leaga de ele si impiedica semnalul de oboseala datorat acumularii de adenozina sa ajunga la creierul nostru. Adica cofeina ne insala, pentru ca ne impiedica sa percepem cum se acumuleaza oboseala pe tot parcursul starii noastre de veghe, explica Albares.
Cofeina actioneaza rapid (in aproximativ 30 de minute), dar ramane activa in organism pentru o perioada lunga de timp, pana la sase ore . La douasprezece ore dupa consum, 25% din el este inca activ. Adica, daca bei cafea dupa ce ai mancat, in jurul orei 16, la 22, tot o vei avea in creier la 50%.
Pe de alta parte, trebuie remarcat faptul ca mai multe investigatii au constatat ca dietele bogate in bauturi dulci si cofeina inrautatesc calitatea somnului. Astfel, un studiu din 2016 a observat ca acele persoane care dormeau cinci ore pe zi sau mai putin aveau o dieta cu 21% mai multe bauturi cu cofeina si zahar adaugat, cum ar fi unele dintre cele mai populare bauturi racoritoare. Daca astfel de produse ar trebui evitate in orice moment, cu atat mai mult la cina.
Desigur, fiecare regula are exceptia ei si, in acest caz, ar fi ciocolata neagra.Un studiu publicat in Nature a constatat ca consumul de cantitati mici de ciocolata neagra te ajuta sa dormi mai bine. Cheia este, in acest sens, magneziul , un nutrient fundamental care ajuta la reglarea ritmurilor circadiene si este prezent in acest aliment. Magneziul este responsabil de functiile corpului, cum ar fi somnul, trezirea si reglarea temperaturii corpului, conform celor responsabili de studiu.
Alcool
Desi multi oameni beau un pahar de vin la cina, sau beau o bere pentru a se relaxa dupa o zi lunga, acest lucru nu este recomandat din punct de vedere al somnului. De fapt, alcoolul este una dintre principalele cauze ale cosmarurilor. Si nu numai atat, dar are efect diuretic, care genereaza deshidratare in organism si dimineata ne putem trezi cu o senzatie de mahmureala si o durere de cap, printre alte simptome.
„Exista intotdeauna cliseul ca atunci cand bei alcool, dormi mai bine. De fapt, nu este adevarat. Adica avem o latenta de somn scurtata, ne este mai putin greu sa adormim. Dar apoi, acel vis este de o calitate mai proasta. Pentru ca avem o prima faza in care pare ca suntem profund adormiti, dar, pe masura ce cantitatile de alcool din sange scad in timpul noptii, calitatea somnului este afectata. Avem mai multe treziri, este mai fragmentata si nu este restauratoare, spune dr. Anjana Lopez Delgado, neurofiziolog clinician si membru al grupului de lucru Insomnia al Societatii Spaniole de Somn sau (SES).
Daca am de gand sa beau, cand este cel mai putin daunator sa fac asta? Intotdeauna este recomandabil, daca avem de gand sa bem ceva alcool, sa nu fie noaptea. Iar masura ar fi doua pahare de vin sau doua beri pe tot parcursul zilei. Acest lucru va depinde de varsta si sex, dar este intotdeauna indicat sa il evitati noaptea tarziu, recomanda Lopez.
