Avem din ce in ce mai putin timp sa ne antrenam sau sa facem sport, dar este esential sa facem o forma de efort fizic zilnic pentru a ramane sanatosi. Exista mai multe moduri de a ne exercita corpul, iar exercitiile izometrice sunt o modalitate foarte simpla de a tonifica anumite zone fara a ne misca. Poate parea o gluma, dar aceasta rutina te va ajuta sa ai muschii mai tonifiati. Cheia? Tehnica si perseverenta.
CE SUNT EI
Exercitiile izometrice sunt tensiuni care sunt efectuate cu o grupa musculara – sau cu un anumit muschi. In timpul acestor exercitii nu are loc nicio schimbare sau miscare suplimentara. Muschiul nu isi schimba lungimea, iar articulatia ramane statica .
Una dintre caracteristicile sale este ca se poate face oriunde . In plus, nu necesita echipament suplimentar, cum ar fi benzi sau greutati.
CUM SUNT FACUTA
Muschiul poate dezvolta o oarecare forta, desi scopul sau este sa o mentina . Prin urmare, procedura si intelegerea modului in care trebuie efectuata sunt vitale. Intr-o anumita pozitie, aceste exercitii vor imbunatati forta in timp ce executati o pozitie fara miscare.
Pozitia statica ajuta la imbunatatirea dezvoltarii musculare si a tonifierii . Cu toate acestea, trebuie luat in considerare pentru a lucra la stabilizare. Un moment foarte oportun pentru a efectua acest exercitiu este in timpul leziunilor sau in caz de artrita, deoarece aceasta intarire musculara ajuta la reducerea durerii si, la randul sau, imbunatateste functia fizica.
Un alt avantaj este viteza sa . Sunt exercitii foarte scurte, perfecte pentru persoanele cu putin timp si care doresc sa lucreze zone foarte specifice.
Cheia? Tehnica si perseverenta
CINCI ISOMETRICE FOARTE EFICIENTE
Sara Alvarez, co-fondatoare si creatoare a metodei RETO48, subliniaza ca nu este vorba de repetari, ci de mentinerea posturii cat mai mult timp si de a efectua pana la cinci seturi la fiecare exercitiu.
FIER
Scandura traditionala consta in culcarea cu fata in jos si purtarea greutatii pe antebrate si pe mingele picioarelor. Intre timp, trebuie sa va contractati fesierii si abdomenul pentru a evita ridicarea soldurilor peste ceea ce doriti. O prima durata cuprinsa intre 20 si 30 de secunde este un inceput bun, apoi o poti creste cu 10 secunde pana la atingerea minutului complet.
PLACA LATERALA
Aici trebuie sa stai pe o parte, sa iti cada toata greutatea sprijinita pe unul dintre antebrate si pe picior. Acest exercitiu trebuie repetat simetric pe fiecare parte a corpului pentru a nu dezvolta mai multi muschi pe o parte decat pe cealalta.
ABS
Pe podea, privind in sus, asezati picioarele la un unghi de 90 de grade. Trebuie sa-ti ridici trunchiul cu bratele intinse si echilibrat pe fesieri. Cu cat te ridici mai sus, cu atat mai multa intensitate.
Genuflexiuni
Pentru acest exercitiu, trebuie sa va sprijiniti de un perete si sa coborati intr-o pozitie ghemuit . Apoi, trebuie sa cobori pana cand picioarele tale sunt la un unghi de 90 de grade si sa tii cat poti de mult. Aici se lucreaza coapsele, fesierii si soldurile.
HIP LIFT
In acest caz, trebuie sa intrati in pozitia de impingere a soldului ; pe podea cu spatele sprijinit de o banca sau treapta si picioarele pe podea. Odata ce ai atins aceasta pozitie, trebuie doar sa stai sus cel putin 20 de secunde, cu fesierii stransi si fara sa atingi solul . Este perfect pentru a lucra ischio-jambierii, fesieri si abdomene.
